Sov godt

Dårlige søvnvaner nedsætter dit følelsesmæssige og kognitive overskud og gør det svært at finde overskud til at lave de ændringer du har brug for, for at nå dine mål.

 

Søvn er i mine øjne næsten ligeså vigtig som kost, når det gælder følelsesmæssigt og kognitivt overskud.

 

Heldigvis er der en række ting du kan gøre for at optimere din søvn:

 

  • Orange briller. Blåt lys stopper hjernens produktion af søvnhormonet melatonin (og øger sult). Det er praktisk om dagen, hvor blåt lys fra himlen igennem evolutionen har holdt os årvågne ift. fare. Blåt lys fra skærme og pærer kan holde os lysvågne langt efter mørkets frembrud. Hjernens produktion af melatonin kommer derfor alt for sent i gang, og det tager derfor længere tid at falde i søvn og at få tilstrækkeligt af den dybe, restituerende søvn. Tag de orange briller på 2 timer før sengetid. Hvis folk kommer med bemærkninger om din nye vane, så brug det som en mulighed for at øve dig i ikke at tage kritik personligt. Jeg bruger selv Infields briller. De blokerer et større spektrum af blåt lys end de smartere, men væsentligt dyrere, briller fra Melamedic.
 
  • Lad dit nervesystem falde til ro og hjælp din cirkadiske rytme endnu mere ved at dæmp lyset i din bolig 1-2 timer før du går i seng. Brug varmt lys ved lav styrke (jeg bruger Philips Sceneswitch, saltlamper, røde glødepærer og infrarød pære). Begræns brug af skærme så meget som muligt 1-2 timer før sengetid.
 
  • Når du sover kan selv en lille smule lyst forstyrre din hjernes evne til at producere melatonin. Det fører til flere opvågninger (som du typisk ikke oplever bevidst) og mindre dyb søvn. Når du sover skal dit soveværelse være så mørkt, at du ikke kan se en hånd for dig: Brug både mørklægningsrullegardin og tætsluttende mørklægningsgardiner og tape led-pærer fra elektriske apparater til. Husk også at trække gardinerne for og slukke lyset i resten af boligen, hvis du skal op om natten (eller have f.eks. en svag rød glødepære som natlampe på toilettet).
 
  • Din søvn bliver dybere, hvis dit soveværelse ikke er for varmt. Prøv at ramme en rumtemperatur på 18 grader (hav evt. et termometer i soveværelset).
 
  • Er der risiko for støj fra din partner, naboer, gaden el.lign., så sov med ørepropper.
 
  • Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, også i weekenderne. Find ud af, hvordan din personlige cirkadiske rytmer forløber, så du ved hvornår på døgnet du får den bedste søvn.
 
  • Drop alkohol. Den nedsætter din søvnkvalitet.
 
  • Hjælp hjernen med at afgifte sig selv fra affaldsstoffer ved at hæve hovedenden af din seng med ca. 15 cm. Tyngdekraften vil dermed hjælpe til at få skyllet de giftstoffer ud, som ophober sig ifm. forbrænding, forurenet luft og mad osv. Dette biohack kan også hjælpe mod snorken og søvnapnø.
 
  • Koffein har en halveringstid på ca. 8 timer. Undgå koffein efter kl. 14.
 
  • Vejrtrækning gennem næsen er mere beroligende end mundvejrtrækning. Desuden kan det mindske risikoen for søvnapnø, forbedre din kropsholdning og give et mere markant (smukkere) ansigt. Sæt en ca. 4 cm. lodret stribe 25mm kirurgisk tape fra 3M over munden (du kan stadig tale, hoste osv. gennem siderne af munden). Dette biohack bør ikke bruges af børn eller af folk med epilepsi!
 
  • Pas på med film som øger dit stressniveau før sengetid. Højere adrenalin og kortisol gør det svært at falde til ro.
 
  • Lad være med at spise 3 timer før sengetid (få tilstrækkeligt med proteiner til aftensmad, så du ikke bliver sulten senere på aftenen). Dermed kan din krop bruge blod og energi på at rense hjernen og restituere og genopbygge. Du vil desuden have flere ketoner i kroppen, når du vågner – og dermed mere energi og mindre sult.
 
  • Sørg for at få nok motion, frisk luft og sollys i løbet af dagen, så du er naturligt træt og din produktion af melatonin fungerer optimalt. Udskift evt. skærmbrug om aftenen med en frisk aftengåtur.